Skilanglauf: Tipps für die richtige Vorbereitung

Skilanglauf ist eine extrem gesundheitsfördernde Sportart – doch Anfänger sollten zu Beginn der Langslauf-Saison nicht gleich übertreiben und sich stattdessen richtig vorbereiten.

Skilanglauf ist eine der wirkungsvollsten Wintersportarten, um die Ausdauer und Muskulatur zu trainieren. Ganz egal, ob Skating oder klassisch – für das Herz-Kreislauf-System und die ganzheitliche Muskulatur des Körpers gibt es kaum etwas Besseres. Langlauf kann sowohl von Kindern und Jugendlichen als auch von Erwachsenen und Menschen im besten Alter ausgeübt werden, da sich für jeden das passendes Terrain und eine angemessene Geschwindigkeit auswählen lässt. Wichtig ist jedoch, sich vor der Wintersportsaison entsprechend vorzubereiten, um Verletzungen zu vermeiden.

Für wen eignet sich Skilanglauf?

Die wichtigste Voraussetzung ist natürlich, dass man Spaß am Wintersport hat. Grundsätzlich eignet sich diese Sportart für jeden, der über eine gute Grundkondition verfügt und seinen Körper gerne sportlich betätigt, ohne ihm dabei zu viel zuzumuten. Allerdings sollten Asthmatiker etwas vorsichtiger sein, da die Kälte schnell zu Problemen führen kann. Während einer Grippe oder einer Erkältung ist vom Langlaufen ganz abzuraten.

Langlauf ist grundsätzlich ein sehr gelenkschonender Sport, da die Bewegungen sehr dynamisch verlaufen, während die Belastung eher reduziert ist. Neben dem Rumpf wird vor allem die Arm- und Beinmuskulatur gefordert. Und natürlich kann man mit regelmäßigem Training auch abnehmen: Ausdauer- und Muskeltraining lässt Fettpölsterchen schmelzen und bringt den Stoffwechsel wunderbar auf Trab.

Richtig vorbereiten auf den Skilanglauf – wie muss ich mich ausrüsten?

Die richtige Kleidung und eine gute Skiausrüstung ist die Grundvoraussetzung, um beim Skilanglauf loslegen zu können. Wichtig ist, dass die Bekleidung beim Wintersport optimal vor Kälte schützt. Am besten funktioniert dies mit dem bewährten Lagenlook: Eine Schicht liegt direkt auf der Haut auf, sie leitet den Schweiß vom Körper weg. Ideal dafür ist atmungsaktive Funktionsunterwäsche. Die zweite Schicht ist ein wärmendes, aber atmungsaktives Fleece oder auch ein Thermoshirt, das sich speziell für den Skilanglauf eignet. Die äußerste Schicht fungiert als Schutz vor Kälte und Wind. Auch sie muss aus atmungsaktiven Materialien bestehen und sollte zumindest so locker sitzen, dass man volle Bewegungsfreiheit genießt.

Wichtige Accessoires für den Langlauf sind außerdem eine Kapuze an der Jacke, Handschuhe und eine Mütze beziehungsweise Ohrwärmer. Es ist nie falsch, sich beim Kauf dieser Bestandteile von einem Fachmann in einem Geschäft für Wintersportbekleidung beraten zu lassen, denn die Ausrüstung sollte auch auf den Körper des Sportlers abgestimmt sein. Das gilt natürlich vor allem für die Skier und die Stöcke.

Um die Augen vor dem UV-Licht und vor Schneeblindheit zu schützen, sollte nicht auf eine Skibrille verzichtet werden. Alternativ dazu kann man auch eine normale Sonnenbrille mit ausreichendem UV-Schutz verwenden.

Ab auf die Piste – so legt man richtig los beim Skilanglauf

Wer im Winter ausgiebig langlaufen möchte, benötigt ein gutes Training. Weil der Rumpf, der Rücken und die Beine am meisten beansprucht werden, sollte man schon etwa zwei Monate vorher mit leichten Ausdauer- und Krafttraining beginnen, um nicht komplett ungeübt und unbeweglich zu starten. Eine solide Grundkondition ist für das erste Training immer von Vorteil – Jogging, Schwimmen oder Skigymnastik ist hierfür optimal.

Anfänger beginnen ihr Training am besten auf einer flachen, einfachen Strecke, um sich an den Langlauf zu gewöhnen. So können sie die richtige Technik ganz in Ruhe finden, ohne sich dabei zu überfordern. Hilfreich kann auch die Teilnahme an einem Grundkurs sein, indem man die Basiskenntnisse erlernt und dadurch im Anschluss weiß, wie man sich in bestimmten Situationen am besten verhält. Auch kann so eine gefährliche Fehlhaltung vermieden werden, die sich – hat man sich erst einmal daran gewöhnt – oft kaum noch korrigieren lässt und unter Umständen körperliche Beschwerden verursacht.

Wie auch bei allen anderen Sportarten gilt: Startet nie einfach so mit voller Power, sondern beginnt zunächst mit Aufwärmübungen. Ausgiebiges Dehnen und Strecken bereitet die Sehnen und Bänder optimal vor. Diese Übungen können auch nach dem Training noch einmal als „Cool Down“ genutzt werden und helfen dabei, die Beweglichkeit zu verbessern.

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