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• Einstieg ins Trail Running: Tipps für deinen ersten Lauf

Ein Trail kann viele verschiedene Gesichter haben, ganz wie die Natur, die ihn prägt. Von einem Feld- und Wiesenweg querfeldein direkt in den Wald bis hin zum Laufen in den Bergen. Je nach dem wie, wo und wann genau dein Trailrunning stattfinden soll, gibt es unterschiedliche Dinge zu beachten. Auch blutige Laufanfänger können problemlos auf Feld- und Waldwegen starten. Je schwieriger das Terrain, desto eher sollte allerdings etwas Lauferfahrung vorhanden sein. Und auch dann solltest du einiges beachten.

Die Vorbereitung für Einsteiger

Ergänzendes Krafttraining und Stabilitätsübungen sollten zum Laufen ohnehin dazu gehören. Zum Beispiel durch das Lauf-ABC und durch regelmäßiges Barfußlaufen.

Beim Trailrunning allerdings werden die Muskeln, Bänder und Sehnen je nach Art des Geländes stärker und vielfältiger gefordert als beim Laufen auf Asphalt (und damit langfristig natürlich auch gefördert). Durch die Unebenheit des Laufuntergrundes ist fast jeder Schritt anders. Das fordert auch eine größere Koordinations- und Balancefähigkeit.

Wenn du also schon ein bisschen läufst – oder auch ein bisschen mehr – ist vor allem wichtig, dass du dich nicht überschätzt. Je nach Gelände können sich die körperlichen Anforderungen eines Trails erheblich von denen deiner gewohnten Strecke unterscheiden.

Es wäre gut, wenn du schon öfters auf unebenem Gelände unterwegs warst. Zumindest auf Feld- oder Waldwegen, die häufig bereits sehr uneben und voller Ungleichmäßigkeiten sind. Noch besser wäre es, wenn du auch mal wirklich jenseits der Wege gelaufen bist: quer über die Wiese oder über ein Feld. Wenn nicht, solltest du das tun! Das heißt, dein erster Trail-Lauf sollte mit solchen Wegen beginnen. Vielleicht mit kleinen Abstechern direkt ins Gelände – allerdings ohne gleich einen Berg erlaufen zu wollen!

Am wichtigsten ist nämlich, dass du nicht von 0 auf 100 startest. Und zwar sowohl was die Strecke selbst angeht als auch hinsichtlich des Tempos. Du solltest langsam beginnen. Deswegen besteht die wichtigste Vorbereitung darin, nicht ungeduldig zu sein und am Anfang nicht zu viel zu wollen.

Trailrunning: Die nötige Ausrüstung

Das wichtigste zuerst: die Schuhe. Welche Schuhe es sein sollen, hängt wiederum ab, welcher Trail zu welcher Jahreszeit es sein soll. Immer jedoch müssen sie deine Füße vor den vielfältigen Trail-Bedingungen schützen. Spezielle Trail-Laufschuhe bestehen dementsprechend aus einem robusten Obermaterial, das möglichst viel Schutz bietet. Oft haben sie auch einen besonderen Zehenschutz aus Gummi oder Leder. Wie wasserabweisend oder gar wasserundurchlässig sie sind, ist unterschiedlich. Generell haben Trail-Laufschuhe ein gröberes und tieferes Profil als gewöhnliche Laufschuhe. Es gibt auch Modelle mit Noppen- oder Stollenprofil. Außerdem sorgt eine breite Ferse für mehr Stabilität um ein Umknicken zu vermeiden. Es gibt die unterschiedlichsten Modelle und am besten lässt du dich professionell beraten.

Folgende Dinge hingegen braucht nicht jeder und schon gar nicht für jeden Trail-Lauf. Je ausgiebiger oder intensiver dein Trail jedoch ist, desto mehr musst du bedenken. Diese Liste soll dir helfen, nichts unbedacht zu lassen:

• deine gewöhnliche, wetterabhängige Laufbekleidung
• darüber hinaus: etwaige Höhenunterschiede mit dem entsprechenden Temperaturwechsel bei der Kleidungswahl bedenken
• Wind- und Regenschutz
• Mütze, Stirnband, Handschuhe?
• etwas zu Trinken (Trinkflasche oder Trinksystem?)
• bei großen Touren: etwas zu essen (z. B. Energieriegel, Obst)
• GPS
• Laufuhr oder Fitnessuhr
• dein Handy für alle Fälle
• schlussendlich: ein leichter, komfortabler Rucksack?

Mehr zum Thema findet ihr auch hier:  » Trail Running: Diese Ausrüstung brauchst du

Tipps für dein Trail-Lauftraining

Ein guter Laufstil ist natürlich eine Grundvoraussetzung. Dazu zählt z. B. eine aufrechte Haltung und eine hohe Schrittfrequenz. Doch ist das ein Kapitel für sich, das wir an dieser Stelle voraussetzen müssen, um auf die Besonderheiten des Trail Runnings zu kommen.

Den wichtigsten Tipp kennst du schon: langsam beginnen! Langsam und locker. Du wirst ohnehin rasch merken, dass du dich mehr auf den Weg konzentrieren musst.  Trailrunning erfordert ein vorausschauendes Laufen und ein gewisses Level an Aufmerksamkeit und Konzentration.  Größere Unebenheiten oder gar Hindernisse wie Steine, Wurzeln oder Löcher solltest du nicht erst beim Stolpern oder gar Umknicken mit dem Fuß bemerken. Dementsprechend kann es sinnvoll sein, den Trainingsfokus weniger auf eine bestimmte Kilometerzahl oder Geschwindigkeit (die Pace) zu legen. Stattdessen solltest du mit weniger eigenen Vorgaben starten und schauen, wo es dich hintreibt – Trailrunning ist auch ein Abenteuer voller Entdeckungen!

Eine Besonderheit sind die Berge. Sowohl bergauf als auch bergab solltest du darauf achten, möglichst auf dem Vorfuß zu laufen und möglichst kleine Schritte zu machen. Insbesondere bergab ist langsamer erst einmal besser – deine Gelenke werden es dir danken.

Wenn du das alles beherzigst – das heißt vor allem, dass du nicht zu schnell startest und dass du deinem Bewegungsapparat gestattest, sich langsam an die neue Belastung zu gewöhnen – dann steht deinem ersten Trail-Lauf nichts mehr im Wege!

Trailrunning: Trainieren nach Plan

Du hast Gefallen gefunden am Trailrunning und überlegst nun, an einem Wettkampf teilzunehmen? Dann macht es auf jeden Fall Sinn, wenn du dein Trailrunning-Training strategisch planst und mit Hilfe eines Trainingsplans trainierst. Vorlagen und Anregungen dafür gibt es zu genüge – leider gibt es kein alpgemeingültiges Vorgehen, das dich auf jeden Fall zum Erfolg führt. Jeder tickt anders und du solltest verschiedene Traininsansätze ausprobieren, um deine Vorlieben herauszufinden und das für dich optimale Training zu gestalten. Wichtig ist jedoch: Wenn du ambitioniert unterwegs  bist und bisher noch nichts mit Leistungssport zu tun hattest, solltest du unbedingt einen Sportarzt konsultieren, bevor du mit systematischem (Trailrunning-)Training beginnst.

Dein erster Wettkampf – alles kann, nichts muss

Man muss jedoch keine großen Ambitionen oder gar eine „Wettkampnfatur“ haben, um an einem Wettkamp teilzunehmen. Alleine das gezielte Vorbereiten auf ein Rennen, möglicherweise auch in einer Gruppe, und das Event an sich sind ein tolles und vor allem auch motivierendes Erlebnis – auch, wenn man gar keinen Platz auf dem Treppchen anstrebt.

Trailrunning-Veranstaltungen gibt es inzwischen zu genüge, da ist für jede Ambition das Passende dabei: Vom Fünf-Kilometer-Minitrail über ambitionierte Halbmarathons, Trailmarathons über die volle Marathondistanz bis hin zu 100-Kilometer-Ultra-Läufen. Und dazwischen jede Menge abwechslungsreicher Geländeläufe in verschiedensten Längen und Schwierigkeitsgraden. Schau doch mal bei den Trailrunning-Events für Einsteiger in Deutschland vorbei, vielleicht ist ja ein Lauf für dich dabei.