So schützt du dich beim Sport im Winter vor Kälte

Auch wenn der innere Schweinehund das manchmal anders sieht: Kälte und Schnee sind keine Gründe, den Outdoor-Sport im Winter ausfallen zu lassen. Mit diesen Tipps bleibst du beim Joggen und Wandern trotz Minusgraden warm.

Sport im Freien während der Wintermonate erfordert schon ein wenig Überwindung. Doch sportliche Aktivitäten wie Joggen, Wandern oder Langlauf stärken das Immunsystem und halten dich im Winter gesund und fit. In der dunklen Jahreszeit ist das Tanken von Tageslicht zudem besonders wichtig für den Körper.

Die Ausrede, es sei zu kalt für eine Wanderung oder eine Joggingrunde zählt ab sofort nicht mehr – mit diesen Tricks kannst du dich auch bei klirrender Kälte beim Joggen oder Wandern warm halten.

Gut zu wissen: So spürt der Mensch Kälte 

Vor Kälte hat dein Körper größten Respekt: Insgesamt ist er mit rund 250.000 Kälterezeptoren ausgestattet, das sind ungefähr zehnmal mehr als „Wärmesensoren“ vorhanden sind. Die Kälterezeptoren melden jegliche Wärmeverluste sofort ans Gehirn – ein wichtiger Prozess, denn dein Organismus kann nur bei ca. 37 Grad Celsius optimal arbeiten.

Bekommst du ein rotes Gesicht, Hände, Arme und Beine? Dann trotzt dein Körper der Kälte und pumpt vermehrt Blut in die Extremitäten. Melden die Kälterezeptoren allerdings weiterhin einen deutlichen Wärmeverlust, dann wird die Durchblutung deiner Hautoberfläche gedrosselt – deine Hautoberfläche wechselt zu blass, dein Körper schaltet in den Schutzmodus und versucht, die Wärme zu zentrieren, um die wichtigsten Organe zu versorgen.  Jetzt ist es höchste Zeit, zu reagieren.

Was aber kannst du tun, damit es erst gar nicht dazu kommt?

  • Sport im Winter: Richtig aufwärmen

    Während der kalten Jahreszeit sollten etwa zwanzig Prozent des Trainings auf die Aufwärmphase entfallen. Der Körper braucht eine gewisse Zeit, bis er auf „Betriebstemperatur“ ist. Leichte Dehnübungen oder kurz auf der Stelle laufen wärmen die Muskulatur und die Bänder auf.

  • Die richtige Kleidung: Das Zwiebelprinzip hält warm

    Im ersten Moment würde man wahrscheinlich auf dicke, wärmende Kleidung zurückgreifen – doch diese hindert natürlich auch die Bewegungsfreiheit, was beim Joggen, Skilanglauf oder Wandern schnell zu einem Problem werden kann. Die ideale Lösung ist das Zwiebelprinzip mit mehreren dünnen Kleidungsschichten, denn schon nach wenigen Minuten erhöht sich beim Joggen die Körpertemperatur. Falls man beim Sport dann feststellt, dass man doch zu warm angezogen ist, kann man jederzeit die oberste Schicht – im Idealfall eine dünne Jacke – ausziehen und um die Hüften binden.

    Wie bei den sportlichen Betätigungen im Sommer, sollte man auch während der Winterzeit auf Funktionskleidung zurückgreifen. Diese schützt nicht nur von außen vor Kälte, Wind und Schnee, sondern transportiert den Schweiß nach außen.

  • Hände, Füße und Kopf warm halten

    Wenn die Temperaturen weit in den Minusbereich fallen, ist es ganz besonders wichtig, die Füße und Hände warm zu halten – hier friert man am schnellsten und verliert viel Körperwärme. Wer besonders empfindlich ist, zieht am besten unter die normalen Handschuhe noch ein Paar Seidenhandschuhe.

    Hilft all das nichts und die Hände werden trotzdem eiskalt, kreist man die Arme kurz kräftig. Dadurch wird das Blut zurück in die Finger gedrückt und sie werden wieder warm. Ebenso solltest du deinen Kopf immer mit einer windabweisenden Mütze oder einem Stirnband bedecken, da sonst auch dort viel Körperwärme verloren geht.

    Bei sehr kalten Temperaturen kannst du auch eine Kältecreme für dein Gesicht verwenden. Diese wirkt wie eine Schutzbarriere gegen frostige Temperaturen.

  • Immer durch die Nase atmen

    Ganz wichtig bei klirrender Kälte ist auch die richtige Atmung. Bei Minusgraden atmest du besser nicht mehr durch den Mund, sondern durch die Nase. So kann die kalte, trockene Luft gewärmt und befeuchtet werden, bevor sie in die Lunge gelangt. Deine Bronchien und Nebenhöhlen werden es dir danken. Auch ein Schal oder ein atmungsaktives Tuch über dem Mund verhindert, dass zu kalte Luft in die Atemwege gelangt. Zudem kannst du damit auch deine Lippen und deine Nasenspitze schützen.

  • Auch bei Kälte genug trinken!

    Beim Sport im Winter vergisst man – im Gegensatz zu sportlichen Aktivitäten im Sommer – leicht, ausreichend zu trinken. Aber gerade bei Kälte ist viel trinken entscheidend für einen guten Wärmehaushalt. Trinkst du zu wenig, wird das Blut zähflüssiger – die Anfälligkeit für Erfrierungen steigt.

    Also vergiss auf keinen Fall, vor, während und nach der Trainingseinheit genug zu trinken. Am besten funktionieren lauwarme Getränke als Durstlöscher, da der Körper diese besser verarbeiten kann und sie gleichzeitig auch von innen wärmen. Besonders gut eignet sich beispielsweise Ingwer-Tee: Ingwer fördert die Durchblutung und wärmt aufgrund seiner Schärfe auf ganz natürliche Art.

    Alkohol hingegen ist keine gute Idee: Der erzeugt zwar aufgrund der gefäßerweiternden Wirkung kurzzeitig ein Wärmegefühl, beschleunigt dadurch aber den Wärmeverlust!

  • Sport im Winter: Vorsicht bei extremen Minusgraden

    Bei leichten Minusgraden ist Sport an der frischen Luft unbedenklich. Wenn das Thermometer jedoch unter -15 Grad sinkt, solltest du die Joggingschuhe auf jeden Fall stehen lassen und auf Sport im Freien verzichten. Die eisigen Temperaturen sind eine zu hohe Belastung für den Körper, egal wie warm du dich anziehst.  Auch wenn der Schneefall zu extrem ist oder Glätte droht, setzt du mit dem Training lieber einen Tag aus.

  • Was ist der Windchill-Effekt?

    Der sogenannte Windchill-Effekt bezeichnet den Unterschied zwischen der gefühlten und der tatsächlichen Temperatur. Bei einem starken, kalten Wind kann es durchaus passieren, dass du die Temperatur als wesentlich kälter empfindest als sie eigentlich ist, da der sehr kalte Wind die vom Körper abgegebene Wärme noch schneller vom Körper wegträgt. Der beim Joggen oder schnelleren Laufen entstehende ‚Fahrtwind‘ verstärkt den Windchill-Effekt zusätzlich. Informiere dich deshalb vor deinen winterlichen Sportaktivitäten neben den aktuellen Außentemperaturen auch immer über die Windgeschwindigkeit beziehungsweise den Windchill-Effekt.

 


 

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