Fit und gesund durch den Winter

Um fit durch den Winter zu kommen, muss man an manchen Tagen den inneren Schweinehund überwinden. Doch Sportarten wie Joggen, Langlauf und Schwimmen sowie die richtige Ernährung lassen euch auch im Winter gesund und trainiert bleiben.

Die Sommermonate gelten als Hochzeit des Outdoor-Sports, wir sind in den Bergen unterwegs, wandern, fahren Rad und gehen regelmäßig joggen. Sobald es kühler wird, verstauben die Jogging- und Wanderschuhe in der Ecke, das Rad wird im Keller geparkt und die kalten Monate als Ausrede genutzt, nicht nach draußen zu gehen und Sport zu treiben. Oft reicht es im Winter nur noch für einen Ausflug auf die Skipiste, andere Outdoor-Aktivitäten werden vernachlässigt und man wird zum Sportmuffel. Dabei macht es durchaus Sinn, auch bei ungemütlicherem Wetter wie Schnee und Regen an die frische Luft zu gehen und sich zu bewegen, denn wenn man den inneren Schweinehund überwindet und einige Tipps beachtet, kann Joggen und Wandern auch im Winter richtig Spaß machen. Und Bewegung stärkt das Immunsystem – und mit gestärktem Abwehrkräften hat der leidige Schnupfen erst gar keine Chance. Wer auch im Winter Sport treibt, hat wesentlich weniger Infekte, hält sein Gewicht und fühlt sich besser. Pausiert man in der kalten, dunklen Jahreszeit, muss man nach der Bewegungspause alles wieder aufholen und antrainieren – das ist wesentlich schwerer als gegen den Wintermuffel anzukämpfen.

Joggen stärkt die Ausdauer und die Abwehrkräfte

Wer gerne joggt, muss auch bei kälteren Temperaturen nicht auf das Outdoor-Training verzichten. Auch beim Laufen im Winter wird das Herz ordentlich zum Pumpen gebracht, es wird mehr Blut in die Gefäße gepumpt und so die Immunzellen angeregt. Wie auch im Sommer sollte darauf geachtet werden, dass die Sportkleidung aus atmungsaktiven Materialien besteht, das zum einem die Körperwärme speichert und gleichzeitig den Schweiß vom Körper wegtransportiert. Es hilft auch, mehrere dünne Lagen übereinander zu tragen. Die Zwischenräume zwischen den einzelnen Lagen fungieren als wärmende Luftpolster. Und ganz wichtig: unbedingt an eine Kopfbedeckung denken! Über den Kopf verliert der Körper erstaunlich viel Wärme – eine Mütze kann so vor zu hohem Wärmeverlust schützen. Beim Laufen solltet ihr darauf achten, dass ihr durch die Nase einatmet. Dadurch wird die Luft aufgewärmt bevor sie in die Lunge gelangt. Nach der Joggingrunde sofort die durchgeschwitzte Kleidung ausziehen, damit ihr euch nicht verkühlt.

Nicht mit dem Training übertreiben

Sollte euch doch mal eine Erkältung erwischen, pausiert mit dem Training! Wer sich trotz Schnupfen und Husten körperlich verausgabt, riskiert ganz schnell seine Gesundheit. Wenn das Immunsystem mit einem Infekt kämpft und dann zusätzlich durch Sport strapaziert wird, kann die Erkältung ganz schnell zu einem Kreislaufkollaps, Herzrhythmusstörungen und schlimmstenfalls zu Herzversagen führen. Also besser den Infekt ordentlich auskurieren und dann wieder topfit mit dem Training beginnen.

Sind die Wetterverhältnisse jedoch zu extrem, die Laufstrecke eisglatt und damit ein Verletzungsrisiko, verzichtet ihr lieber aufs Joggen. Ein Besuch im Fitness-Studio, in der Kletter- oder Schwimmhalle sind an solchen Tagen gute Alternativen.

Als Alternative zum Joggen bietet sich bei guten Schneeverhältnissen auch der Skilanglauf an. Anders als beim Joggen wird beim Langlauf nicht nur die Ausdauer, sondern die gesamte Muskulatur im Körper trainiert. Auch wer ein wenig mehr auf den Rippen hat, sollte den Langlauf ausprobieren – die Gleitbewegungen auf den dünnen Brettern sind besonders schonend für Knie- und Hüftgelenke.

Schwimmen ist der ideale Ausdauersport im Winter
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Auch Schwimmen ist gelenkschonend, stärkt das Herzkreislauf-System und trainiert die Ausdauer sowie die Oberkörpermuskulatur. Um einen guten Trainingseffekt zu erzielen, solltet ihr mehrere Hundert Meter oder 30 Minuten am Stück schwimmen. Das weiterer Vorteil des Schwimmtrainings: ihr könnt es auch dann noch absolvieren, wenn es an den kurzen Tagen des Jahres außerhalb der Schwimmhalle bereits früh dunkel ist. Auch Kraftübungen oder einfache Fitness-Übungen Zuhause oder im Fitness-Center helfen dabei, während des Winters keine Kraft zu verlieren.

Generell gilt: übertreibt es nicht mit dem Sport. Wer es lieber entspannter angeht, kann auch einfach spazieren gehen. Lange Spaziergänge an der frischen Luft wirken echte Wunder. Die winterliche Sonne regt die Produktion von Vitamin D, auch als Knochenvitamin bezeichnet, an und die UV-B-Strahlen aktivieren außerdem weiße Blutkörperchen, die den Körper wiederum vor Infektionen schützen.

Bei Spaziergängen – egal ob mit warmen Winterschuhen oder Schneeschuhen an den Füßen – solltet ihr immer darauf achten, dass ihr warm genug angezogen seid. Dabei empfiehlt sich der Zwiebellook – so könnt ihr notfalls immer noch ein Kleidungsstück ausziehen falls es euch zu warm wird.

Saunagänge stärken das Immunsystem zusätzlich

Wer zusätzlich zum Sport sein Immunsystem stärken möchte, der kann zwischen den Trainingseinheiten in die Sauna gehen. Regelmäßiges Saunieren mit anschließenden Wechselduschen fördert die Durchblutung und stärkt die Abwehrkräfte. Auch die Nasen- und Rachenschleimhaut wird besser durchblutet und kann do lästige Viren abwehren.

Auch auf die richtige Ernährung solltet ihr achten und euren Körper im Winter mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Neben saisonalem Gemüse als Vitamin-Lieferanten, helfen auch Zitrusfrüchte gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen.

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