Mann auf Berg springt in die Luft, im Hintergrund See

Fit in den Frühling: So bereitest du dich auf die Wandersaison vor

Wir machen dich fit für die Wandersaison. Und dafür haben wir Unterstützung dabei: Karrie Gregson aka Coach K hat extra für die KOMPASS-Community einen ganzen Rucksack voll gepackt mit Fitness-Übungen sowie Tipps & Infos rund um Ernährung und mentale Vorbereitung, den sie dir hier in den nächsten Wochen präsentieren wird.

Los geht’s mit einem Fitness-Programm, das du ganz einfach daheim oder vor deiner Haustüre durchführen kannst.

Wir freuen uns sehr, dass du dabei bist, Karrie, und übergeben das Wort gleich mal an dich:

Jetzt ist die ideale Zeit, um dich auf die deine Outdoor-Aktivitäten in Frühling und Sommer einzustimmen. Dir auszumalen, welche Abenteuer du gerne erleben möchtest. Vielleicht freust du dich auf einen Wandertag mit deiner Familie und deinem Hund zu einer Berghütte, um die einfachen Freuden des Lebens zu genießen. Vielleicht planst du eine 3-6 tägige Alpenüberquerung von Hütte zu Hütte. Oder du möchtest unter der Woche öfter mal eine ausgedehnte Feierabend-Wanderung unternehmen und mehr von deiner Umgebung erkunden?

Unabhängig davon, wie dein konkreter Wanderwunsch aussieht, wie deine bisherigen Erfahrungen oder dein aktuelles Fitness-Level sind: Ich versichere dir, es fühlt sich so viel besser an, wenn du für die Saison bereit bist! Wenn dein Körper trainiert und bereit ist, sich den Anforderungen an Ausdauer, unebenes Gelände und Höhenmeter zu stellen, die du dir vorgenommen hast.

Stell dir einfach mal das Gefühl vor, wenn du dich nach einer Tageswanderung beschwingt und energiegeladen fühlst – und nicht ausgelaugt mit Muskelkater und Gelenkschmerzen.

Oder stell dir vor, du wachst auf 2.000m Höhe am 3. Tag deiner Alpenüberquerung auf – und du fühlst dich nach wie vor kräftig und fit. Du vertraust darauf, dass dein Körper die notwendige Kraft, Ausdauer und Stabilität hat, die nächsten Etappen zu bewältigen.

Es ist wichtig, die Grundlagen der Wanderfitness zu trainieren, damit du in der Saison alle Möglichkeiten im Freien nutzen kannst und dich dabei fit und sicher fühlst.  

An dieser Stelle möchte ich gerne nochmal betonen: Es ist nicht wichtig, wie deine persönlichen Herausforderungen und Outdoor-Vorhaben aussehen. Wichtig ist nur, dass du dich darauf vorbereitest: Angepasst an deine ganz persönlichen Voraussetzungen und Vorhaben.

Ich habe eine einfache Workout-Routine für dich entwickelt, welche die wichtigsten Grundlagen abdeckt, damit du READY TO ROCK bist:

  • Kraft
  • Ausdauer
  • Beweglichkeit
  • Flexibilität
  • Gleichgewicht
  • Stabilität

Dieses Workout kannst du überall und jederzeit machen, du benötigst kein zusätzliches Equipment.

Also, worauf wartest du?

Video:
Fitness-Workout zur Vorbereitung auf die Wandersaison

Die SUPER SIEBEN für Wanderer und Bergliebhaber

 

Wichtig: Aufwärmen
Bitte wärme dich vorab ca. 5 Minuten auf, ein paar Ideen findest du im Video.
Du kannst auch für 5-10 Minuten entspannt Joggen gehen oder einen Powerwalk machen, wenn du das Workout draußen durchführst.

Durchführung:
Du kannst das Workout ganz einfach an deine Bedürfnisse anpassen:

Anfänger: Jede Übung 30 Sekunden durchführen, anschließend 30 Sekunden Pause.

Fortgeschrittene: Jede Übung 40 Sekunden durchführen, anschließend 20 Sekunden Pause.

Sportskanonen (mit bereits sehr guter Kraft- und Fitness): Jede Übung 50 Sekunden durchführen, anschließend 15 Sekunden Pause.

Häufigkeit: Das Workout darfst du gerne 1-2 Mal pro Woche durchführen.

Übung 1:
Quadriped Hover to Bird Dog

Im Video ab 04:36 min

Die Übung ist bestens geeignet, um deine Stabilität, Mobilisierung deines Oberkörpers und deine Hüft- und Rumpfkraft zu verbessern.

  • Startposition: Beginne auf allen Vieren, die Hände direkt unter der Brust, drücke die Finger in den Boden und die Brust nach oben (der obere Rücken wird leicht gerundet). Achte auf Spannung in der Körpermitte. Die Knie hebst du leicht vom Boden ab.
  • Ausführung: Knie auf den Boden (Fortgeschrittene können die Knie oben lassen), achte auf eine stabile Haltung, während du den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten bewegst.
  • Kehre zurück zur Startposition und führe die andere Seite aus: Linker Arm nach vorne und rechtes Bein nach hinten.

Diese Übung gibt es in verschiedenen Varianten und Schwierigkeitsgraden (siehe Video).

Übung 2:
Squat

Im Video ab 06:04 min

  • Startposition: Füße Hüft- bis Schulterbreit auseinander. Füße zeigen leicht nach außen. Spannung und Stabilität im Oberkörper, aufrechte Haltung.
  • Ausführung: Mit gestreckter Wirbelsäule (Schultern ziehen nach hinten / unten) senkst du deinen Körper ab, so, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen, bis du ungefähr einen 90°-Winkel erreichst. Während du dich wieder aufrichtest, liegt ein Großteil deines Gewichtes auf deinen Fersen.
  • Achte auf Anspannung im Gesäß. Achte zudem darauf, dass deine Knie sich nicht über deine Zehenspitzen hinaus bewegen.

Du kannst zusätzlich ein Handtuch verwenden, das du zwischen den Händen spannst. Das erhöht den Widerstand.

Solltest du deinen Körper noch nicht so tief absenken können, dass du die 90° erreichst, kannst du Bücher (daheim) oder Steine (draußen) als Unterstützung unter deine Fersen legen (siehe Video). Das hilft dir, in einen tieferen Squat zu kommen.

Übung 3:
Push Ups / Liegestütze

Im Video ab 07:02 min

Hier gibt es verschiedene Varianten, schaue im Video, mit welcher du dich am wohlsten fühlst. Für alle Positionen gilt aber:

  • Bei Liegestützen ist es wichtig, dass dein kompletter Körper angespannt ist: Spannung in den Beinen und Armen, im Gesäß, im Bauch und im Rücken. Stelle dir dabei deinen Körper als eine Planke vor: Dein Rücken darf nicht durchhängen, ebenso solltest du keinen Katzenbuckel machen.
  • Führe die Bewegung komplett aus. Am höchsten Punkt des Liegestütz, presse nach oben und runde den Rücken ganz leicht, indem du Gesäß und Beine besonders anspannst.
  • Am Ende des Intervalls: Halte die tiefste Position der Liegestütze für 5-10 Sekunden.

Übung 4:
Reverse Lunge (optional: Walking Lunge)

Im Video ab 08:10 min

Auch hier gibt es mehrere Variationen:

  • Gehe in eine Ausfallschrittposition.
  • Von hier gehst du in einen Ausfallschritt zurück oder nach vorne. Beachte dabei, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst.
  • Jede Wiederholung dauert hier ungefähr 8 Sekunden.
  • Auch hier kannst du ein Handtuch zur Hilfe nehmen, um maximale Spannung und Stabilität zu halten.
  • Für Trainierte: Walking Lunge. Hier wird deine Stabilität und dein Gleichgewicht noch mehr gefordert.

Übung 5:
Bridge to Hip Tuck (L Sit)

Im Video ab 09:09 min

Diese Übung vergrößert und stärkt den Bewegungsumfang deiner Schultern, zudem stärkt sie die Rückseite deines Körpers.

  • Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Hebe dein Gesäß vom Boden ab und bewege dich in eine Brückenposition (siehe Video).
  • Verwende gerne zur Unterstützung zwei Yogablöcke, Bücher oder eine andere Erhöhung für deine Hände.
  • Achte dabei darauf, die Spannung in Gesäß und deinem Rumpf nicht zu verlieren. Dein Kinn zieht leicht Richtung Brust, um deinen Nacken zu schützen.
  • Halte am Ende des Satzes 10 Sekunden in jeder Position.

Übung 6:
Torso Stabilizing

Im Video ab 10:10 min

Diese Übung dient zur Rumpfstabilisierung.

  • Startposition: Beginne auf allen Vieren, die Hände direkt unter der Brust, drücke die Finger in den Boden und die Brust nach oben (der obere Rücken wird leicht gerundet). Achte auf Spannung in der Körpermitte.
  • Ausführung: Hebe das rechte Bein an, indem du das Knie nach außen bewegst, drücke dann die Ferse nach hinten und ziehe das Knie wieder ein.
  • Achte dabei darauf, dass die Rotation nur in deiner Hüfte stattfindet. Dein Oberkörper bleibt ruhig und stabil.
  • Eine zweite, anspruchsvollere Variante findest du im Video.

Übung 7:
Superman Fly to Hollow Hold

Im Video ab 11:22

  • Startposition: Liege mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, eine gute Grundspannung im gesamten Körper. Hebe deinen Oberkörper und die Beine leicht an. Spanne dabei Gesäß und Rumpf an.
  • Ausführung: Strecke deine Arme nach vorne aus und ziehe sie dann zurück nach hinten/oben. Bleibe dabei aufrecht. Führe die Übung 5 mal aus.
  • Rolle dich danach auf den Rücken, hebe Beine und Oberkörper an, strecke die Arme nach vorne/oben und halte diese Position für 5-8 Sekunden.
  • Eine andere Variante findest du im Video.

 

Du hast Fragen zum Workout, zur Vorbereitung allgemein oder hast einen speziellen Themenwunsch? Dann schreibe Karrie gerne eine Mail: 
karrie@alpenboxx.com

 

Über Karrie Gregson

Karrie Gregson aka Coach K hat über 26 Jahre Erfahrung im Fitnessbereich. Sie ist Personal Trainerin, Fitness Trainerin, Wanderführerin und hat schon verschiedenste sportliche Herausforderungen erfolgreich bewältigt (u.a. Ironman, Ultramarathons und Marathons). Sie liebt es, Menschen in der Natur und beim Sport zu begleiten. Sie kann nicht ohne Trailrunning, Bergsteigen, Yoga, Reisen – und doppelten Espresso. 

„Meine Leidenschaft ist es, Menschen dazu zu bringen, diese einzigartige FREIHEIT zu erleben, welche die Einfachheit der Berge und des Abenteuerreisens mit sich bringen. Diese eigene Liebe zum Leben neu zu entdecken, welche die ganze Zeit in einem steckt, und die durch die Verbindung zur Natur und die Ehrfurcht vor den Bergen neu entfesselt wird. Das schafft unglaublich magische Momente und gleichzeitig für viele eine neue Sicht auf das (eigene) Leben.“

Mehr Infos über Karrie und ihr Angebot findest du hier: http://www.alpenboxx.com/

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