Fit in den Frühling: So bereitest du dich auf die Wandersaison vor

Übung 1:
Quadriped Hover to Bird Dog

Im Video ab 04:36 min

Die Übung ist bestens geeignet, um deine Stabilität, Mobilisierung deines Oberkörpers und deine Hüft- und Rumpfkraft zu verbessern.

• Startposition: Beginne auf allen Vieren, die Hände direkt unter der Brust, drücke die Finger in den Boden und die Brust nach oben (der obere Rücken wird leicht gerundet). Achte auf Spannung in der Körpermitte. Die Knie hebst du leicht vom Boden ab.
• Ausführung: Knie auf den Boden (Fortgeschrittene können die Knie oben lassen), achte auf eine stabile Haltung, während du den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten bewegst.
• Kehre zurück zur Startposition und führe die andere Seite aus: Linker Arm nach vorne und rechtes Bein nach hinten.

Diese Übung gibt es in verschiedenen Varianten und Schwierigkeitsgraden (siehe Video).

Übung 2:
Squat

Im Video ab 06:04 min

• Startposition: Füße Hüft- bis Schulterbreit auseinander. Füße zeigen leicht nach außen. Spannung und Stabilität im Oberkörper, aufrechte Haltung.
• Ausführung: Mit gestreckter Wirbelsäule (Schultern ziehen nach hinten / unten) senkst du deinen Körper ab, so, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen, bis du ungefähr einen 90°-Winkel erreichst. Während du dich wieder aufrichtest, liegt ein Großteil deines Gewichtes auf deinen Fersen.
• Achte auf Anspannung im Gesäß. Achte zudem darauf, dass deine Knie sich nicht über deine Zehenspitzen hinaus bewegen.

Du kannst zusätzlich ein Handtuch verwenden, das du zwischen den Händen spannst. Das erhöht den Widerstand.

Solltest du deinen Körper noch nicht so tief absenken können, dass du die 90° erreichst, kannst du Bücher (daheim) oder Steine (draußen) als Unterstützung unter deine Fersen legen (siehe Video). Das hilft dir, in einen tieferen Squat zu kommen.

Übung 3:
Push Ups / Liegestütze

Im Video ab 07:02 min

Hier gibt es verschiedene Varianten, schaue im Video, mit welcher du dich am wohlsten fühlst. Für alle Positionen gilt aber:

• Bei Liegestützen ist es wichtig, dass dein kompletter Körper angespannt ist: Spannung in den Beinen und Armen, im Gesäß, im Bauch und im Rücken. Stelle dir dabei deinen Körper als eine Planke vor: Dein Rücken darf nicht durchhängen, ebenso solltest du keinen Katzenbuckel machen.
• Führe die Bewegung komplett aus. Am höchsten Punkt des Liegestütz, presse nach oben und runde den Rücken ganz leicht, indem du Gesäß und Beine besonders anspannst.
• Am Ende des Intervalls: Halte die tiefste Position der Liegestütze für 5-10 Sekunden.

Übung 4:
Reverse Lunge (optional: Walking Lunge)

Im Video ab 08:10 min

Auch hier gibt es mehrere Variationen:

• Gehe in eine Ausfallschrittposition.
• Von hier gehst du in einen Ausfallschritt zurück oder nach vorne. Beachte dabei, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst.
• Jede Wiederholung dauert hier ungefähr 8 Sekunden.
• Auch hier kannst du ein Handtuch zur Hilfe nehmen, um maximale Spannung und Stabilität zu halten.
• Für Trainierte: Walking Lunge. Hier wird deine Stabilität und dein Gleichgewicht noch mehr gefordert.

Übung 5:
Bridge to Hip Tuck (L Sit)

Im Video ab 09:09 min

Diese Übung vergrößert und stärkt den Bewegungsumfang deiner Schultern, zudem stärkt sie die Rückseite deines Körpers.

• Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Hebe dein Gesäß vom Boden ab und bewege dich in eine Brückenposition (siehe Video).
• Verwende gerne zur Unterstützung zwei Yogablöcke, Bücher oder eine andere Erhöhung für deine Hände.
• Achte dabei darauf, die Spannung in Gesäß und deinem Rumpf nicht zu verlieren. Dein Kinn zieht leicht Richtung Brust, um deinen Nacken zu schützen.
• Halte am Ende des Satzes 10 Sekunden in jeder Position.

Übung 6:
Torso Stabilizing

Im Video ab 10:10 min

Diese Übung dient zur Rumpfstabilisierung.

• Startposition: Beginne auf allen Vieren, die Hände direkt unter der Brust, drücke die Finger in den Boden und die Brust nach oben (der obere Rücken wird leicht gerundet). Achte auf Spannung in der Körpermitte.
• Ausführung: Hebe das rechte Bein an, indem du das Knie nach außen bewegst, drücke dann die Ferse nach hinten und ziehe das Knie wieder ein.
• Achte dabei darauf, dass die Rotation nur in deiner Hüfte stattfindet. Dein Oberkörper bleibt ruhig und stabil.
• Eine zweite, anspruchsvollere Variante findest du im Video.

Übung 7:
Superman Fly to Hollow Hold

Im Video ab 11:22

• Startposition: Liege mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, eine gute Grundspannung im gesamten Körper. Hebe deinen Oberkörper und die Beine leicht an. Spanne dabei Gesäß und Rumpf an.
• Ausführung: Strecke deine Arme nach vorne aus und ziehe sie dann zurück nach hinten/oben. Bleibe dabei aufrecht. Führe die Übung 5 mal aus.
• Rolle dich danach auf den Rücken, hebe Beine und Oberkörper an, strecke die Arme nach vorne/oben und halte diese Position für 5-8 Sekunden.
• Eine andere Variante findest du im Video.

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