Alles für die Katz? Über Muskelkater beim Wandern

Viele wissen es nur zu gut: Auch der Wanderer ist nicht vor Muskelkater gefeit. Und bei falschem Umgang kann dieser leicht vom kleinen Ärgernis zum großen Hindernis werden. Bei richtigem Umgang jedoch brauchst Du keine Wanderung auszusetzen.

Auch geübte Wanderer leiden immer wieder unter Muskelkater. Und das nicht nur, wenn die Strecke übermäßig erhöht wurde. Oft ist es nämlich der leicht abbremsende Gang bergab, der die Muskeln auf eine besondere Art fordert und somit den Kater hervorruft.

Der Kater in den Muskeln

Wie nach übermäßigem Alkoholgenuss der Kater an die Tür klopft, so klopft er auch bei übermäßiger Beanspruchung der Muskeln an. Diese Übermäßigkeit ist eine Frage der Gewohnheit – des Trainings. Deshalb führen insbesondere ungewohnte Belastungen, die bisher weniger beanspruchte Muskeln fordern, rasch zu Muskelkater.

Dieser Kater besteht biologisch in Mikroverletzungen der Muskeln, in Mikrofaserrissen und Entzündungen, die zudem das Eindringen von Wasser ermöglichen und somit den Muskel anschwellen lassen. Es handelt sich also tatsächlich um eine Verletzung des Muskels, wenn auch auf kleinster Ebene.

Besonders interessant für Wanderer ist, dass diese Risse wesentlich rascher bei einer sogenannten exzentrischen Kontraktion geschehen – dem Bremsen von Bewegungen, wie es insbesondere beim Bergabgehen stattfindet.

Zeitlich ist der Kater sehr flexibel: Manche bekommen ihn direkt nach der Belastung und manche ein paar Stunden später, während er andere erst am nächsten Tag überfällt. In der Regel erreicht er jedoch nach 24 Stunden seinen Höhepunkt und hält maximal bis zu zehn Tage an.

Was tun? Maßnahmen gegen den Muskelkater

Ein langsames, aber gründliches Aufwärmen kann vorbeugend wirken. Außerdem solltest Du ungewohnte Belastungen nicht zu rasch und zu viel steigern. Dazu kann die Länge der Wanderstrecke, aber auch ihre Intensität gehören. Zu viele Höhenkilometer oder zu steile Bergstrecken können rasch den Kater anlocken. Dasselbe gilt natürlich auch für das Wandertempo. Bei all diesen Faktoren ist es wichtig, die eigene Gewohnheit nicht übermäßig zu erweitern.

Was hilft wirklich gegen Muskelkater – und wie wirst Du ihn los?

Bei leichtem oder partiellem Muskelkater (etwa in den Muskeln, die zum Bergabgehen genutzt werden) kannst Du getrost weiterwandern. Bei Muskelkater ist es natürlich schon wichtig, die verkaterten Muskeln zu schonen und ihnen Zeit zur Regeneration zu geben. Allerdings ist dafür moderate Bewegung, wie z. B. Spazierengehen sehr förderlich. Wenn Du also einen Gang runter schaltest und nicht zu schnell, viel oder hoch wanderst, musst Du Deine Wanderpläne bei leichtem Muskelkater nicht aufgeben.

Bei schwererem Muskelkater solltest Du dann aber doch pausieren. Wenn Du ein bisschen auf Deinen Körper hörst, wirst Du selbst merken, wann es zu viel ist. Daheim kannst Du die Symptome des Muskelkaters folgendermaßen etwas mildern:

  • heißes Bad/Dusche/Sauna oder ein warmes Kirschkernkissen auf der betroffenen Stelle – Wärme fördert die Durchblutung der Muskeln
  • sanfte Bewegung/Gymnastik, Mobilitätsübungen oder entspanntes Fahrradfahren oder Schwimmen helfen dabei, angestrengte, schwere Beine wieder zu lockern.
  • leichte Massagen – die Lockerung des Muskels wirkt nicht nur entspannend, sondern kann auch die Regenerierung der Muskelzellen anregen. Gut gemeintes, starkes Kneten wiederum kann die Muskelfasern noch mehr strapazieren und sollte daher vermieden werden.
  • Foam Rolling/ Training mit einer Faszienrolle –  Übungen bzw. die Selbstmassage mit der Hartschaumrolle wirken müden Muskeln entgegen und lindern Schmerzen
  • Schlaf – in intensiven körperlichen Ruhephasen werden Wachstumshormone ausgeschüttet und neue Immunzellen gebildet. Dein Körper repariert sich also ganz von selbst! Bei Muskelkater solltest Du Dir daher vor und nach Deiner Wanderung ausreichend Zeit für ein erholsames Nickerchen nehmen.

 

Alles für die Katz: Die 3 verbreitetsten Irrtümer über den Muskelkater

Sie halten sich hartnäckig, die Mythen und Legenden rund um den Muskelkater.

  1. Die Ursache besteht in einer Übersäuerung der Muskeln durch Milchsäure (auch Laktat genannt).
    Heute weiß man, dass Muskelkater durch eine Überbelastung der Muskeln hervorgerufen wird und nicht durch Laktat.
  2. Dehnen hilft, Muskelkater zu vermeiden.
    Kaum. Nach der Muskelbeanspruchung kann intensives Stretching gar schädlich sein.
  3. Starker Kater, große Trainingseffizienz.
    Starker Muskelkater ist nicht gleichbedeutend mit starkem Muskelzuwachs. Er zeigt vielmehr, dass der Muskel nicht ausreichend trainiert ist. Erst durch regelmäßiges Training werden die Muskelstrukturen belastbarer und der Muskelkater verschwindet.

Zusammenfassung

Muskelkater ist also die geringfügige Verletzung eines überanstrengten Muskels auf Mikroebene. Sie zu ignorieren ist genauso falsch, wie auf jede Bewegung zu verzichten. Es hängt von der Intensität des Muskelkaters ab, welcher Umgang vonnöten ist. Deshalb ist es – wie eigentlich immer – wichtig, dass Du auf Deinen Körper hörst und Deine individuellen Grenzen kennst und akzeptierst. Dann wirst Du auch mit der Katze in den Muskeln stets gut klarkommen.

 

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