Wie man sich beim Sport im Winter vor Kälte schützt

Kälte und Schnee sind keine Gründe, den Outdoor-Sport im Winter ausfallen zu lassen. Mit einigen Tricks bleibt man beim Joggen und Wandern trotz Minusgraden warm.

Sport im Freien während der Wintermonate erfordert schon ein wenig Überwindung. Doch sportliche Aktivitäten wie Joggen, Wandern oder Langlauf stärken das Immunsystem und halten euch im Winter gesund und fit. In der dunklen Jahreszeit ist das Tanken von Tageslicht besonders wichtig für den Körper – aufgrund der kürzeren Tag kann es aber schnell zu einem Vitamin D-Mangel kommen. Die winterliche Sonne regt jedoch die Produktion von Vitamin D an und stärkt so die Knochen und die Muskulatur.

Die Ausrede, es sei zu kalt für eine Wanderung oder eine Joggingrunde zählt nicht mehr – mit diesen Tricks könnt ihr euch auch bei klirrender Kälte beim Joggen oder Wandern warm halten.

Richtig aufwärmen

Während der kalten Jahreszeit sollten etwa zwanzig Prozent des Trainings auf die Aufwärmphase entfallen. Der Körper braucht eine gewisse Zeit, bis er auf „Betriebstemperatur“ ist. Leichte Dehnübungen oder kurz auf der Stelle laufen wärmen die Muskulatur und die Bänder auf.

Das Zwiebelprinzip hält warm

Im ersten Moment würde man wahrscheinlich auf dicke, wärmende Kleidung zurückgreifen – doch diese hindert natürlich auch die Bewegungsfreiheit, was beim Joggen, Skilanglauf oder Wandern schnell zu einem Problem werden kann. Die ideale Lösung ist das Zwiebelprinzip mit mehreren dünnen Kleidungsschichten, denn schon nach wenigen Minuten erhöht sich beim Joggen die Körpertemperatur. Falls man beim Sport dann feststellt, dass man doch zu warm angezogen ist, kann man jederzeit die oberste Schicht – im Idealfall eine dünne Jacke – ausziehen und um die Hüften binden.

Wie bei den sportlichen Betätigungen im Sommer, sollte man auch während der Winterzeit auf Funktionskleidung zurückgreifen. Diese schützt nicht nur von außen vor Kälte, Wind und Schnee, sondern transportiert den Schweiß nach außen.

Hände, Füße und Kopf warm halten

Wenn die Temperaturen weit in den Minusbereich fallen, ist es ganz besonders wichtig, die Füße und Hände warm zu halten – hier friert man am schnellsten und verliert viel Körperwärme. Wer besonders empfindlich ist, zieht am besten unter die normalen Handschuhe noch ein Paar Seidenhandschuhe. Hilft all das nichts und die Hände werden trotzdem eiskalt, kreist man die Arme kurz kräftig. Dadurch wird das Blut zurück in die Finger gedrückt und sie werden wieder warm. Ebenso solltet ihr euren Kopf immer mit einer windabweisenden Mütze oder einem Stirnband bedecken, da sonst auch dort viel Körperwärme verloren geht. Mit wasserabweisenden und profilierten Trailrunning-Schuhen bleiben die Füße auch im Schnee trocken und warm.

Immer durch die Nase atmen

Ganz wichtig bei klirrender Kälte ist auch die richtige Atmung. Bei Minusgraden atmet ihr besser nicht mehr durch den Mund, sondern durch die Nase. So kann die kalte, trockene Luft gewärmt und befeuchtet werden, bevor sie in die Lunge gelangt. Eure Bronchien und Nebenhöhlen werden es euch danken. Auch ein Schal über dem Mund verhindert, dass zu kalte Luft in die Atemwege gelangt.

Ausreichend trinken

Beim Sport im Winter vergisst man – im Gegensatz zu sportlichen Aktivitäten im Sommer – leicht, ausreichend zu trinken. Ermahnt euch dazu, vor, während und nach der Trainingseinheit genug zu trinken. Am besten funktionieren lauwarme Getränke als Durstlöscher, da der Körper diese besser verarbeiten kann und sie gleichzeitig auch von innen wärmen.

Vorsicht bei extremen Minusgraden

Bei leichten Minusgraden ist Sport an der frischen Luft unbedenklich. Wenn das Thermometer jedoch unter -15 Grad sinkt, solltet ihr die Joggingschuhe auf jeden Fall stehen lassen und auf Sport im Freien verzichten. Die eisigen Temperaturen sind eine zu hohe Belastung für den Körper, egal wie warm ihr euch anzieht. Auch wenn der Schneefall zu extrem ist oder Glätte droht, setzt ihr mit dem Training lieber einen Tag aus.

Windchill-Effekt beachten

Der sogenannte Windchill-Effekt bezeichnet den Unterschied zwischen der gefühlten und der tatsächlichen Temerpatur. Bei einem starken, kalten Wind kann es durchaus passieren, dass ihr die Temperatur als wesentlich kälter empfindet als sie eigentlich ist, da der sehr kalte Wind die vom Körper abgegebene Wärme noch schneller vom Körper wegträgt. Der beim Joggen oder schnelleren Laufen entstehende Fahrtwind verstärkt den Windchill-Effekt zusätzlich. Informiert euch deshalb vor euren winterlichen Sportaktivitäten neben den aktuellen Außentemperaturen auch immer über die Windgeschwindigkeit beziehungsweise den Windchill-Effekt.