Aber gerade längere Bergtouren in ungewohnten Höhen stellen wenig erfahrene Wanderer häufig vor größere Herausforderungen. Deswegen ist es umso wichtiger, gut vorbereitet in sein Abenteuer zu starten.

Vorbereitung: In Bewegung bleiben

Je nachdem, was ihr euch für eine Bergtour vorgenommen habt, seid ihr mehrere Tage viele Stunden unterwegs und habt hunderte von Höhenmetern vor euch. Dafür solltet ihr spätestens sechs bis acht Wochen vor dem Marsch mit einem Kraft- und Ausdauertraining anfangen. Aber keine Sorge, kilometerlange Jogging-Strecken oder stundenlange Besuche im Fitnessstudio müssen nicht zwingend sein. Aber ein 45-minütiger flotter Spaziergang zwei bis drei Mal pro Woche sollte es mindestens sein, um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und sich auf die erste größere Tour vorzubereiten. Bestenfalls baut ihr hier bereits ein paar Höhenmeter ein. Wer bei einem zügigen „Walk“ von mindestens einer Stunde nicht außer Atem kommt, hat in der Regel genügend Kraft für eine erste einfache Bergtour. Ein gutes Training sind darüber hinaus regelmäßige eintägige Wandertouren, deren Höhen und Kilometer ihr stetig steigern könnt.

Dabei gewöhnt ihr euch an Auf- und Abstiege und könnt gleichzeitig euer Schuhwerk einlaufen. Um eine authentische Belastung zu erreichen, ist es hilfreich, mit der Ausrüstung zu wandern, die ihr auf eure Bergwanderung mitnehmen werdet. Das macht euch vertraut mit der fremden Last und stärkt gleichzeitig Bein-, Hüft- und Rückenmuskulatur, die mit zusätzlichen Stabilisierungsübungen regelmäßig trainiert werden sollte. Eine Woche vor eurer Wanderung startet die angenehme Regenerationsphase. Lehnt euch zurück und entspannt die bald benötigten Muskeln.

Ein kleiner Tipp von uns: Geht auch bei schlechtem Wetter wandern, um die Ausrüstung auf ihre Tauglichkeit zu prüfen und gegebenenfalls zu optimieren. Es gibt nichts Unangenehmeres als mitten in den Bergen feststellen zu müssen, dass die Regenjacke doch nicht so wasserdicht ist, wie ihr angenommen habt.

 

Vorbereitung: Die richtige Ernährung 

Eine weitere Grundlage für einen leistungsfähigen Körper ist eine ausgewogene Ernährung. Die richtige Menge an Protein, guten Fetten und Kohlenhydraten geben dem Körper genügend Reserven, um tagelange Touren durchstehen zu können. Dabei sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Obst, Gemüse, Nudeln, Vollkornbrot und Kartoffeln optimale Energielieferanten. Denkt daran, dass ihr nicht nur euer Gepäck, sondern auch euch selbst über den Berg tragen müsst. Mit ausreichendem Training und einer guten Ernährung baut ihr überschüssiges Fett ab und dafür wichtige Muskeln auf. Verzichtet außerdem auf Alkohol und Nikotin, deren Konsum eure Leistungsfähigkeit einschränkt.

 

Vorbereitung: An alles gedacht?

Bevor es losgeht, plant eure Route sorgfältig und realistisch. Zu lang, zu weit oder zu hoch? Keine gute Idee, schließlich möchtet ihr ja auch noch Spaß auf eurer Tour haben. Deswegen gilt unter anderem: Steigungen meistert ihr am besten morgens oder am späten Nachmittag, wenn es kühler ist. Flache Abschnitte gehen hingegen zu jeder Tageszeit locker vom Fuß. Wichtig ist zudem, dass ihr Rast- und Schlafmöglichkeiten während der jeweiligen Etappen plant und im Blick behaltet. Ebenso wie Wasservorräte und Proviant. Hier lautet die Faustregel, auf leichte Kost zurückzugreifen, die nicht so schwer im Magen liegt und trotzdem Energie liefert – beispielsweise Obst oder Nüsse. Abends stehen dann wieder Proteine und Kohlenhydrate auf dem Speiseplan.

Und außerdem…

Ins Gepäck gehören neben Nahrung natürlich auch trockene Kleidung und bequeme Wandersocken, die euch vor Wunden in der Haut schützen. Denselben Anspruch habt bitte auch an den Rucksack: Er muss nicht nur maximal acht Kilo schwer und von der Größe zur Länge der Tour passen, sondern auch bequem und gepolstert fest auf euren Schultern sitzen. Eine Packliste für eure erste Bergtour findet ihr hier.

Und schließlich: Niemals den Genuss vergessen! Nehmt euch die Zeit, die atemberaubenden Landschaften während eurer Wanderung zu bestaunen. Und das geht eben amBesten dann, wenn ihr gut vorbereitet seid und euch für eure erste bergtour nicht zu viel vorgenommen habt.